长期不运动的危害：
- 筋膜粘连，肌肉活动受限，关节活动受限
- 拮抗肌肉失衡，肌肉老损和退化，各处酸痛
- 没有体能和力量
- 很容易疲惫，精神萎靡
分三个方面：
- 体能（有氧：跑步，跳绳）
- 身体灵活度，柔韧性（拉伸）
- 力量
健身书籍
- 囚徒健身
希望能找到一个自己拉伸的好方法，比如身体的每个部位，如何最少器械的拉伸
已学会
0 器械，不需要干净地面
- 弓步：拉伸大腿外层
- 手掌按摩，有利于松解手掌筋膜，为练抓握做准备（左右手互相按）
- 垫脚尖蹲：增强脚掌抓握力
- 深蹲：臀+大腿
- 沉肩：缓解斜方肌
- 站式体前屈：拉伸后腿，要多练，我后腿绷的特别紧
0 器械，但需要瑜伽垫或者床
- 侧躺胸展：增加胸椎灵活度（瑜伽垫 or 床）
- 青蛙趴：拉伸胯，髋关节（瑜伽垫 or 床）
- 仰卧头部 0 支撑：可以增强颈部前面肌肉的力量，根治颈椎问题（需要床）
- 卷腹：腹部训练
- 俯卧撑：胸+肩
- 平板支撑：腹部稳定性
- 腹式呼吸训练：增强腹横肌，治疗肋骨外翻，缓解肩颈肌肉
0 器械，需要椅子
- 高速抬前脚掌：练习小腿前侧肌肉，如果平常走路脚掌抬不起来，小腿后侧很容易过度发力，要多练
简单器械
- 小木棍+瑜伽垫，踩上去，按摩足底，可以治疗足弓塌陷，足底抓握力，重心在脚后跟等问题